这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在(zài)旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复(fǎnfù)磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖(xīgài)痛、反复发作的足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热(rè)水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐(jiǔzuò)，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命(shòumìng)”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节(xīguānjié)病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动(bǎidòng)。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用(yòng)双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(gè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈